یکبار برای همیشه، قبل و بعد از تمرین چی بخوریم؟

اگر اهل ورزش باشی، شاید این جمله را شنیده باشی که تغذیه نیمی از نتیجه تمرین است. این‌که قبل از تمرین چه چیزی بخوری و بعد از آن چه چیزی به بدنت برسانی، تاثیر زیادی بر قدرت، استقامت، ریکاوری و در نهایت فرم بدنی دارد. اینکه با شکم خالی تمرین کنی یا صرفا سیب زمینی و تخم مرغ بعد از تمرین بخوری نمی‌تواند تضمین کننده کیفیت تمرینی تو باشد. اهمیت وعده‌ی قبل و بعد تمرین، موضوعی است که اکثر ورزشکاران به آن توجه نمی‌کنند. کیفیت تغذیه‌ی قبل و بعد تمرین، دقیقا به اندازه‌ی تمرینی که می‌کنی در رشد عضلات تو موثر است. در این مقاله به توضیح جزئیات وعده‌ی قبل و بعد تمرین خواهم پرداخت. 

اهمیت تغذیه بعد تمرین در ریکاوری و رشد عضلات

پس از تمرین، بدن وارد فاز ترمیم و بازسازی می‌شود. در این مرحله، آن‌چه می‌خوری نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد، جلوگیری از آسیب و افزایش حجم عضلات دارد. تغذیه پس از ورزش فقط درباره پر کردن شکم نیست؛ بلکه درباره ساختن دوباره عضلات است.

 در ادامه به تو می‌گویم که چرا وعده بعد از تمرین مهم است: 

تامین انرژی از دست‌رفته

در طول تمرین، بدن بخش زیادی از ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره‌شده در عضلات و کبد) را مصرف می‌کند. اگر این ذخایر دوباره تامین نشوند، خستگی و بی‌حالی در روزهای بعد ادامه پیدا می‌کند.
بهترین منبع برای تأمین دوباره انرژی، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار یا میوه‌هایی مثل موز و خرما هستند. این مواد به بازسازی ذخایر گلیکوژن و پیشگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کنند. 

بطور کلی بعد از تمرین با توجه به اینکه قند ممکن است افت کرده باشد، باید سعی کنی از مواد غذایی شیرین و مفید مثل خرما، توت یا موز استفاده کنی تا قند خون به حالت قبل برگردد و سریع‌تر سرحال شوی. اما در طول روز حتما اولویتت دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. 

بیشتر بخوانید: چگونه میل شدید به شیرینی‌ را مهار کنیم؟

تامین پروتئین برای عضله سازی

پروتئین، ماده اصلی بازسازی بافت عضلانی است. هنگام ورزش، به‌ویژه تمرین‌های مقاومتی، تارهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند که برای ترمیم‌شان نیاز به آمینواسیدها وجود دارد.
مصرف منابع با کیفیت پروتئین مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، ماست یونانی یا پودرهای پروتئینی (در صورت نیاز) می‌تواند فرآیند ترمیم را سرعت دهد و رشد عضله را تقویت کند. برای افراد فعال، مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بلافاصله بعد از تمرین توصیه می‌شود. پیشنهاد می‌کنم در این زمینه مقاله "صفر تا صد تاثیر مکمل وی بر حجم و عضله سازی" را مطالعه کنی. 

یکی از مهم‌ترین نکاتی که در این زمینه باید در نظر بگیری این است که اگر پروتئین کافی در طول روز از منابع غذایی دریافت کنی، به هیچ وجه نیاز به مصرف مکمل‌های پروتئینی نداری! 

تامین ریز مغذی‌ها برای ریکاوری

ویتامین‌ها و مواد معدنی جز آن دسته از ریزمغذی‌هایی هستند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. مثلا منیزیم  ، در صورتی که کمبود داشته باشی، به کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند،  پتاسیم و سدیم توازن الکترولیتی بدن را حفظ می‌کنند، ویتامین C و E خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و به کاهش التهاب و بازسازی سلولی کمک می‌کنند.

مصرف سبزیجات برگ‌سبز، مغزها، میوه‌ها، لبنیات و حبوبات بعد از تمرین می‌تواند این نیاز را به‌خوبی پوشش دهد.

 آبرسانی و تامین الکرولیت‌ها

حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند کارایی ریکاوری عضلات را پایین بیاورد. تعریق، آب و الکترولیت را از بدن خارج می‌کند. نوشیدن آب ساده کافی است، اما در موارد تمرین شدید یا طولانی، می‌توان از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت هم استفاده کرد. 
علائم کم‌آبی مثل سردرد، خشکی دهان یا کاهش تمرکز، نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.

در ادامه ابتدا به تغذیه قبل از تمرین می‌پردازم:

تغذیه قبل از تمرین؛ چه بخوریم و چه نخوریم؟

تغذیه پیش از تمرین نقش کلیدی در سطح انرژی، تمرکز، استقامت و جلوگیری از آسیب دارد. اگر درست و به‌موقع غذا بخوری، می‌توانی از تمرینت بیشترین بهره را ببری ولی اگر انتخاب اشتباهی داشته باشی، ممکن است احساس سنگینی، افت قند یا خستگی زودرس را تجربه کنی و عضلاتت بع خوبی ریکاوری نشوند. در ادامه مهم‌ترین نکات مربوط به تغذیه قبل از تمرین را توضیح می‌دهم:

زمان مناسب خوردن پیش از تمرین

• اگر قرار است یک وعده کامل مثل ناهار، صبحانه یا شام بخوری، بهتر است آن را ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین مصرف کنی.
• اگر قرار است یک وعده نسبتا سبک مثل یک عدد میوه، نصف لیوان شیک یا مغزیجات بخوری، بین 90 تا 120 دقیقه قبل از تمرین میل کن.
• اگر زمان کم‌تری داری، یک میان‌وعده سبک‌تر را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین انتخاب کن. منطور از میان وعده‌ی سبک در حد یک تکه شکلات یا کیک بسیار سبک است و حتی میوه‌هایی مثل موز ممکن است برایت علائم گوارشی حین تمرین ایجاد کنند. 

هدف این است که غذا تا حدی هضم شده باشد تا معده‌ات سبک باشد، اما بدن هم انرژی کافی داشته باشد.

نقش کربوهیدرات در سوخت‌رسانی

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در تمرین‌های مقاومتی و هوازی هستند. مصرف کربوهیدرات پیچیده پیش از تمرین باعث می‌شود سطح قند خون پایدار بماند و از افت انرژی جلوگیری شود. 
مثال‌های مناسب:

• نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
• برنج قهوه‌ای با مرغ پخته
• موز یا خرما با کمی ماست
•  

تامین پروتئین، آجر ساختمان عضله

پروتئین قبل از تمرین باعث می‌شود بدن در حین تمرین، از بافت عضلانی برای تأمین انرژی استفاده نکند. ترکیب کمی پروتئین با کربوهیدرات، بهترین گزینه برای تمرین‌های قدرتی است.
مثال‌های مناسب:

• ماست یونانی با جو دوسر
• تخم‌مرغ آب‌پز با نان
• شیر کم‌چرب با موز
•  

اجتناب از مصرف چربی‌ها

چربی هضم آهسته‌تری دارد و اگر زیاد مصرف شود، ممکن است احساس سنگینی یا دل‌درد ایجاد کند. ولی مقدار کم چربی سالم (مثل آووکادو یا مغزها) می‌تواند انرژی پایداری ایجاد کند، به‌ویژه اگر تمرین طولانی‌مدت داشته باشی. در واقع مصرف منابع غذایی که ترکیب چربی و پروتئین دارند مثل مغزیجات یا آووکادو مانعی ندارد اما اگر صرفا چربی بخواهی مصرف کنی، به هیچ عنوان مناسب نیست. 
نکته: اگر زمان تمرینت خیلی نزدیک است (کمتر از ۶۰ دقیقه)، از خوردن چربی صرف‌نظر کن.

ممنوعه‌ها قبل از تمرین

در وعده‌ی قبل از تمرین، از موارد زیر اجتناب کن: 

• غذاهای سرخ‌شده یا خیلی چرب
• مواد قندی ساده مثل شکلات، کیک یا نوشابه
• غذاهایی که تجربه نشان داده معده‌ات با آن‌ها مشکل دارد (مثلا حبوبات برای بعضی‌ها)
• وعده‌های حجیم و سنگین

این مواد غذایی کیفیت تمرین تو را کاهش می‌دهند و باعث می‌شود نتوانی رشد عضلانی خوبی را تجربه کنی

آب رکن اصلی کیفیت تمرینی

حدود ۲ ساعت پیش از تمرین یک تا دو لیوان آب بنوش و ۳۰ دقیقه قبل هم کمی آب میل کن. بدن باید به‌خوبی آبرسانی شده باشد تا عملکرد قلب، عضلات و ذهن در بهترین حالت ممکن قرار بگیرد. به طور کلی هر مقدار آب قبل از تمرین مصرف کنی مشکلی برای تو ایجاد نمی‌کند اما این نکته را فراموش نکن که آنقدری آب ننوشی که احساس پر شدن شکم و تکرر ادرار در تمرین را تجربه کنی. 

جمع‌بندی

برای رسیدن به نتیجه بهتر از تمرین و فرم دهی بدن، فقط تمرین کردن کافی نیست. آن‌چه قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنی در نتیجه گرفتن تو از تمرینات موثر است. پیش از تمرین باید انرژی لازم را از کربوهیدرات‌های خوب و مقداری پروتئین دریافت کنی تا هم عملکردت بهتر شود، هم بدن دچار تحلیل نشود. پس از تمرین، بدن وارد مرحله‌ای حساس برای ترمیم عضلات و بازیابی ذخایر انرژی می‌شود. در این زمان، مصرف ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و آب روند ریکاوری را سرعت می‌دهد و راه را برای رشد عضلات هموار می‌کند. بهترین حالت این است که یک برنامه‌ی غذایی زیر نظر متخصص تغذیه داشته باشی تا تمامی نکات تغذیه قبل و بعد تمرین را بر اساس علایق، شرایط و سطح تمرینی تو مشخص کند. 

منبع

eatright