برای رشد و فرم دهی بهتر، این عضلات رو با هم هدف بگیر

یکی از سوال‌های رایج در طراحی برنامه تمرینی این است که آیا تمرین دادن عضلات مکمل در یک جلسه، باعث رشد عضلانی بیشتر و فرم‌دهی بهتر بدن می‌شود یا نه؟ بسیاری از مربیان حرفه‌ای بر این باورند که ترکیب صحیح عضلات مکمل در هر جلسه تمرینی، نه‌ تنها کارایی تمرین را بالا می‌برد، بلکه به رشد هدفمند و متقارن عضلات نیز کمک می‌کند. این رویکرد بر پایه این اصل طراحی می‌شود که بیشتر حرکات چند مفصلی، عضلات مختلفی را به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌کنند پس وقتی عضلات هم گروه و مکمل را با هم تمرین بدهیم، رشد عضلانی بیشتر تحریک می‌شود. در این مقاله صحت و سقم این ادعا را بررسی می‌کنم و عضلات هم گروه را به تو معرفی خواهم کرد.

عضلات مکمل چیستند و چرا شناخت آن‌ها اهمیت دارد؟

در تمرینات قدرتی، به‌ ویژه تمرین‌های چندمفصلی، هیچ عضله‌ای به‌ تنهایی مسئول انجام حرکت نیست. اغلب، یک عضله نقش اصلی را بر عهده دارد و در کنار آن، عضلات دیگری به‌عنوان مکمل یا پشتیبان وارد عمل می‌شوند. این عضلات مکمل باعث می‌شوند حرکت پایدارتر، ایمن‌تر و موثرتر اجرا شود.

عضله مکمل به عضله‌ای گفته می‌شود که به عضله اصلی در اجرای یک حرکت کمک می‌کند، بدون آن‌که نقش اصلی را بر عهده داشته باشد. این عضلات معمولا در تثبیت مفاصل، کنترل مسیر حرکت، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از خستگی زودرس عضله اصلی نقش کلیدی دارند.

برای مثال:

• در حرکت پرس سینه، عضله اصلی سینه‌ای بزرگ است. اما عضلات پشت بازو و جلوی شانه (دلتوئید قدامی) به‌عنوان مکمل فعال هستند.
• در حرکت بارفیکس، عضله اصلی پشت است (لاتیسیموس دورسی)، ولی عضلات جلو بازو هم به‌طور جدی مشارکت می‌کنند.

شناخت عضلات مکمل دو مزیت اصلی دارد:

1. کمک به طراحی برنامه‌های تمرینی دقیق‌تر و مؤثرتر
2. پیشگیری از آسیب‌دیدگی ناشی از عدم تعادل عضلانی

آیا تمرین دادن عضله اصلی و مکمل در یک جلسه باعث رشد بهتر می‌شود؟

اینکه تمرین دادن عضلات مکمل در هر وعده‌ی تمرینی باعث رشد بهتر و همچنین فرم دهی بیشتر می‌شود صحت ندارد. در واقع اگر در یک برنامه‌ی جامع تمامی عضلات را به درستی تمرین بدهی، به حداکثر رشد تمرینی خود خواهی رسید. اما این نکته را در نظر داشته باش که اگر عضله مکمل ضعیف باشد، عضله اصلی مجبور است بار بیشتری را تحمل کند و این وضعیت نه ‌تنها کارایی تمرین را پایین می‌آورد، بلکه احتمال آسیب را هم افزایش می‌دهد. در نتیجه معمولا مربی‌ها برنامه‌ی تمرینی را بر این اساس طراحی می‌کنند.

این روش مزایای زیر را به همراه دارد:

 افزایش بازدهی تمرین

وقتی عضلاتی را که به‌طور طبیعی با هم کار می‌کنند، در یک جلسه تمرین دهی، انرژی و تمرکز بدن بر روی همان الگوی حرکتی متمرکز می‌ماند. این مسئله موجب افزایش عمق تمرین و کیفیت اجرای حرکات می‌شود.

تحریک همزمان چند گروه عضلانی

در تمریناتی مانند پرس سینه یا پارویی، عضلات مختلفی درگیر هستند. اگر این عضلات مکمل نیز به‌طور مستقل تمرین داده شوند، قدرت کلی بدن و پایداری مفاصل به شکل چشمگیری افزایش پیدا می‌کند.

جلوگیری از عدم تقارن عضلانی

تمرکز صرف بر عضله اصلی، بدون توجه به عضله مکمل، باعث می‌شود فرم بدن نامتوازن شود. برای مثال، تمرین مداوم عضله سینه بدون تقویت پشت بازو، ممکن است باعث افتادگی شانه یا فشار بر مفاصل شود. ممکن است در جلسه تمرینی بعدی به هر دلیلی نتوانی عضله مکمل را تمرین بدهی.

زمان‌بندی بهتر و کاهش خستگی مزمن

تمرین دادن عضلات مرتبط در یک جلسه، امکان استراحت بیشتر برای سایر عضلات بدن را فراهم می‌کند. این مسئله از خستگی بیش ‌از حد جلوگیری می‌کند و کیفیت ریکاوری را بالا می‌برد.

کدام عضلات را با هم تمرین بدهیم؟

پس نتیجه این است که تمرین دادن عضلات مکمل با هم، کیفیت تمرین را بالاتر می‌برد. حالا بررسی کنیم که عضلات مکمل چه عضلاتی هستند؟

سینه + پشت بازو

در بسیاری از حرکات سینه مثل پرس سینه یا شنا، عضلات پشت بازو به‌طور طبیعی فعال می‌شوند. تمرین دادن این دو گروه عضلانی در یک روز، فشار روی مفاصل را به‌خوبی کنترل می‌کند و زمان کافی برای ریکاوری عضلات دیگر فراهم می‌شود. پس سعی کن سینه و پشت و بازوی خود را در یک روز تمرین بدهی.

زیربغل + جلو بازو

حرکات کششی برای عضلات پشت (مانند بارفیکس یا پارویی) به مشارکت جلو بازو نیاز دارند. ترکیب این دو گروه باعث می‌شود بازوها توانایی بیشتری برای حرکت دادن وزنه‌ها در تمرینات پشتی داشته باشند. بنابراین سعی کن عضلات پشت یا به اصطلاح زیر بغل را با جلو بازو در یک روز تمرین بدهی.

پا (چهارسر ران + همسترینگ + ساق پا)

پای انسان یک سیستم هماهنگ از عضلات جلویی و پشتی است. اگر تنها یک سمت آن تقویت شود، نه‌تنها ظاهر پا متعادل نمی‌شود، بلکه فشار زیادی به زانو و لگن وارد می‌شود. بنابراین عضلات جلوی پا را با عضلات پشت پا مثل باسن و همسترینگ در یک جلسه تمرین بده.

عضلات مرکزی بدن

عضلات فیله و پشتی با عضلات شکم باید متقارن با هم رشد کنند و تمرین داده شوند. در صورتی که یکی از این دو گروه عضلانی ضعیف تر باشد، به مشکلات مختلف اصلاحی مثل گودی کمر یا قوز دچار می‌شوی. بنابراین سعی کن در هر جلسه هر دو گروه را با هم تمرین بدهی.

نتیجه‌گیری و سخن آخر

اینکه تمرین دادن عضلات مکمل منجر به رشد بیشتر عضلات و فرم دهی بهتر آن‌ها می‌شود به تنهایی درست نیست اما در اینکه کیفیت تمرین را افزایش می‌دهد شکی نیست. البته این نکته را فراموش نکن که برنامه‌ی تمرینی بر اساس ویژگی‌های فردی طراحی می‌شود و چه بسا برای یک فرد تمرین عضلات مکمل اصلا نیاز نباشد. بنابراین سعی کن برای برنامه‎‌ی تمرینی خود به یک مربی متخصص متکی باشی.